花粉症対策に有効なビタミンD・A
の上手な摂り方
学習時間：1セクション約10分〜15分
こんにちは、ひるべるです！
本記事では花粉症やインフルエンザ、そして昨今世を騒がしているコロナウイルスへの対策にもなると確信している
「身体の免疫機能を向上させる方法とその理論」
をご紹介したいと思います。
花粉症の特効薬〜ビタミンD〜
いきなりですが「ビタミンD」と聞くと、みなさんは何を思い浮かべますか？
僕自身はビタミンDとカルシウムがセットになって「骨を丈夫に！」というフレーズで牛乳のパッケージなどに書かれているのを見た記憶があり、
ビタミンDは
「骨のビタミン」(＝体内のカルシウムの生成を助けるビタミン)
として認識していました。
しかし、最近そんなビタミンDが、
身体の免疫機能において重要な役割を担う
ことがわかってきました。
具体的には、ビタミンDが
『細胞内で免疫機能の司令塔』
となり、
①感染症の予防（風邪・インフルエンザなど）
②アレルギー改善（花粉症など）
に関与することが分かってきています。
参考となる記事が、東京の新百合ヶ丘病院のサイトにあったので掲載しておきます。（こちらをクリック）
という人はまずこれを読んでみてほしいです。
という人はこちらの記事で、ビタミンDなど、花粉症対策に有効なサプリメントのおすすめ商品をまとめているので、試してみてください。
ただ、特にビタミンDの摂取量については本記事で詳しく紹介しているので、
それを読んでから購入し、実践して頂けると効率的だと思います。
ビタミンDの上手な摂り方
ビタミンDをどのように効率的に摂取できるか。
結論から言うと、
①飲みやすいサプリメントで摂取する
②ちゃんと日光を浴びる
ほんとに、この2つが1番効果がありました。
これを、2020年2月7日(金曜)〜2月29日(土曜) まで3週間続けた結果、去年まであんなにひどかった花粉症がかなりマシになっています。
これから花粉の本シーズンに入ってもこの調子を維持できるか、自分の身体を観察しながら本blogで経過報告をします。
（今年は例年に比べて2月のスギ花粉の量が少ないらしく、予報では明日が花粉の量がかなり多くなるらしいので、4月ごろにどうなっているかをまたご報告する予定です。）
※2020年4月3日追記
3月、花粉の多い日が何度かありましたが全然去年よりマシ。
ただ、サプリメントだけで抑えるには限界があり、糖質の摂りすぎなどをしてしまった後は花粉症の症状がきつくなります。
やはり食事も気を使わねばならないということですね。
サプリメントに加えて、食事置き換え（ファスティング）と糖質制限、ウオーキングやヨガなどの適度な運動、そして早寝早起きと、
生活全般を見直し、腸内環境を改善することが花粉症などのアレルギーを根本治療する鍵
となりそう。
正直に言うと、コロナ対策で家で作業することが多く、そうするといろんな誘惑に負けてしまって糖分を摂りすぎたりしたので、なかなか「完治した！」とまではなってないです。
ただ確実に、去年よりはマシです。（去年までは鼻水が洪水のように出て、ティッシュを鼻に詰めてマスクしてないとだめだったり、寝てる時の後鼻漏がひどくそこから風邪をひいたり大変だったので）
※2020年11月28日追記
今年は朝起きたら後鼻漏で痰が溜まっている、ということがほとんどなく過ごせています！
糖質制限や食事置き換えに関しても、別記事で紹介していく予定です。
サプリでビタミンD
管理人が使ってみて効果を発揮しているサプリとその摂取方法を紹介します。
おすすめしたいのが、この3つ。
画面左と真ん中のサプリは、薬局などでみかけたことがあると思います。
しかし画面右の、オレンジ色の透明のサプリは、なかなかみかけたことがないのではないでしょうか。
次の章からこの3つのサプリをおすすめ順に1つずつ紹介していきます。
知られざる花粉症アイテム
〜タラの肝油サプリ〜
最初のおすすめサプリは、画像右のオレンジ色のサプリです。いきなり謎のやつからです笑。
実はこれは、タラの肝臓から作られたサプリメントなんです！
「メガネ鱈（タラ）肝油球A 600粒(100日分)」
¥5,263
…いやいや、タラの肝臓ってなんやねんっ
となる方が多いと思いますが、ちゃんと説明しますね。
食べ物でビタミンDを摂取する場合、カツオ、アンコウ肝、サケ、マグロなどの
『魚類』と、
キクラゲ、シイタケ、しめじなどの
『シイタケ類』
を食べることがよく言われていることですが、このサプリは『魚類』のタラの肝油を元に作られています。
実はタラの肝油には、ビタミンAとビタミンDが適度に含まれているのです。
ビタミンDの働きを手助けするのがビタミンAなので、両方一緒に取れるこの商品は非常にありがたい。
更にタラの肝油には、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる効果のある、DHAやEPAも含まれているんです！
DHAのはたらき〜アトピー・花粉症を防ぐ〜
アトピー性皮膚炎・花粉症などのアレルギーの原因は、
体内に入った花粉やダニ、ほこりなどの身体にとっての異物(＝アレルゲン)を排除しようと、
免疫物質が過剰に生産されること。
花粉症でつらい鼻水や涙は、実は身体が花粉という異物を追い出そうとして作った免疫物質たちの仕業なのです。
DHAは、その過剰に生産される主な免疫物質の1つ（PAFというらしい）をつくるのを阻害し、アレルギーを抑える効果があります。
実はビタミンDにも同じように、
免疫物質の過剰生産を抑える働き
があり、このDHAとダブルで花粉症に効果があるのです！
EPAのはたらき〜血液サラサラ効果〜
EPAは、血中の中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにする作用がDHAより高い物質。
DHAにも血をサラサラにし、悪玉コレステロールの値を下げ善玉コレステロールを増やしてくれる作用があるが、EPAの方がその作用が強い。
つまり、
DHAもEPAも腸内環境を良好にしてくれる
というわけなんです。
腸は第二の脳と呼ばれていて、身体の免疫機能の約70%を担っています。
具体的には、身体に花粉などの異物（アレルゲン）が入るのをブロックする作用が腸にはあり、ちらっと先述した通り腸内環境を改善することがそのまま花粉症などのアレルギー対策につながるのです。
バイト先の寿司屋の大将の話
1つエピソードを紹介します。
管理人のパートナーは学生時代、寿司屋でアルバイトをしていて、当時から花粉症で苦しんでいたそうなんですが、そこの大将に花粉症対策として
「タラの肝臓を食べろ」
と言われ、ゴムゴムした見るからに不味そうなタラの肝臓の煮付けのような料理を毎日出されていたらしいのです。
不味すぎて食べれなかったそうで、パートナーは効果を体験できなかったのですが、その寿司屋の大将は「タラの肝臓が花粉症に有効であること」を知っていたというのが非常に面白いと思います。
※タラの肝臓ってどんなだろうと思って調べると、結構クックパッドであがっている。タラの肝ポン酢漬けとか美味しそう。
戦後の日本では、ビタミンDが欠乏することによって発症する子供の病気、「くる病」の対策としてタラの肝油を子供に飲ませる習慣があり、戦後しばらくは全国の小学校を中心に肝油ドロップが販売されていたそうな。
それと寿司屋の大将がタラの肝臓の花粉症への効果を知っていたことと直接関係はないかもしれないですが、タラの肝臓が何か身体に良いぞというのを身を以て体験する機会が昔はあり、もしかしたらその大将も親方や兄弟子などからタラの肝臓の様々な効果を伝承されていたのかもしれません。
メガネ鱈(タラ)肝油球で花粉対策
タラ肝油の説明が長くなりましたが、まとめに入ります。
タラの肝臓をしぼり、その油を凝縮したタラの肝油は、
ビタミンD
ビタミンA
DHA
EPA
が多く含まれていて、知る人ぞ知る花粉症対策のスーパーアイテムなのです。
もう一度、商品を掲載しておきますね。
「メガネ鱈(タラ)肝油球A 600粒(100日分)」
¥5,263
600粒（5000円超）もいきなり買えねーよ！という人は198粒もあるので、試してみてほしいです。個人的なオススメは600粒ですが笑（結局安いから）
『メガネ鱈(タラ)肝油球A 198粒』
この商品は1日に6粒摂取を推奨しているので、管理人は1日3回ずつ飲んでます。
このサプリの栄養成分表を掲載しておきます。
＜栄養成分表／６粒（１．４４ｇ）当たり＞
エネルギー・・・・・・９．９８ｋｃａＬ
たんぱく質・・・・・・０．４０ｇ
脂質・・・・・・０．８９ｇ
炭水化物・・・・・・０．０９ｇ
ナトリウム・・・・・・１．３ｍｇ
ビタミンＡ・・・・・・１０００ I.U.
ビタミンＤ・・・・・・１００ I.U.
ＤＨＡ・・・・・・９５ｍｇ
ＥＰＡ・・・・・・７０ｍｇ
１日当りの栄養所要量に対する充足率・・・・・・ビタミンＡ ５０％
※ビタミンDの1日の摂取目安量は後述します。
サプリメントを飲むタイミングはいつ？
1日3回と聞くと朝ごはんの後、昼ごはんの後、夕飯の後、かと思うかもしれないがそうではない。
僕が考えるベストなサプリの摂取タイミングは
「空きっ腹」の状態の時。
ご飯を食べる30分〜1時間前のお腹が空いた状態でサプリを飲むようにしてます。
サプリの摂取タイミングに関しても、長い間どのタイミングが良いのかわからなかったのだがヒントとなったのは漢方の知識。
以前疲れが溜まって皮膚にじんましんが出たことがあり、皮膚科の名医と呼ばれるお医者さんに初めて漢方を処方された時に、
「必ず食前30分前までに飲むように」
と言われそれを守ったら、すぐにじんましんがひいて本当に驚きました。
なぜ、漢方を飲むタイミングは空きっ腹の時が良いのか考えた時に、
空きっ腹の時は腸が1番栄養を吸収しやすい状態の時
なのではないか、という結論に至った。
これは食事置き換えやファスティング（いわゆるプチ断食）を勉強し、実践し始めてから知った知識です。
中国の漢方にしても、インドのヨガや断食にしても、何千年も前から伝わる人の身体についての知識って、理にかなってるものが多いのだなと実感しています。
サプリメントのコストVS耳鼻科に通うコスト
メガネ鱈(タラ)肝油球Aは1日6錠で、100日飲み続けられる。
1ヶ月のコストは、1600円くらい。
耳鼻科（診療代金と1ヶ月分の薬代の合計3,500円〜¥5.,000くらい）に行くより断然安いです。
※耳鼻科にもよりますが、僕は薬を3つ処方されていて、診療代金と合わせ1回¥5,000〜¥6,000くらいかかっている。市販のもので済ますともっと安いのだろうが、耳鼻科でもらう薬でも市販の薬でも根本治療にはなりません。
ビタミンD3おすすめサプリ
次におすすめするのが、画像の真ん中にあるネイチャーメイドのサプリメント。
『大塚製薬ネイチャーメイド スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒(1ヶ月分)』¥686
ビタミンDにはビタミンD2とD3があります。
花粉症対策としてどちらのビタミンDも有効ですが、特にビタミンD3の方が免疫に作用する性質があるらしいです。
大塚製薬に問い合わせたところ、このサプリは1粒で1000I.U.のビタミンD3が入っているそうな。
小さくてとても飲みやすいし、原材料も安心できるものなのでこれを飲んでいます。
2020年2月から1ヶ月間、これまた朝昼晩と1錠ずつ飲んで、計3,000 I.U.のビタミンDをここから摂取しました。90粒なので、1日3粒でも1ヶ月はもつ。
1ヶ月686円で、タラ肝油（これは1ヶ月あたり1600円くらい）とあわせて1ヶ月約¥2,300。
やっぱり耳鼻科（診療代金と1ヶ月分の薬代の合計3,500円〜¥5.,000くらい）に行くより安いですね。
このサプリのアマゾンの商品説明で、
近年、外出時の注意深いUVケアや魚をあまり食べなくなった食生活によって、日本人の4人に1人、女性の3人に2人が健康リスクに立ち向かうために必要とされるビタミンD量が、血中濃度に達していないとされています。
とあったが、まさにその通りだと思います。
面白いブログがあったので紹介しておきますね→（https://www.hospita.jp/medicalnews/20190820y/）
たまに外出先に持っていくのを忘れたりなどで、1日2回の摂取になることもあるんですが基本的にこれと先述のタラ肝油サプリと併せて、
3100 I.U.のビタミンD
を1日に摂取しています。
※2020年11月28日追記
2020年11月より、この大塚製薬ネイチャーメードから「Now Foods」というメーカーのサプリメントに変えました。
↑これです。（リンク先はアマゾン）
理由は、大塚製薬ネイチャーメードが1粒 1,000 I.U.のビタミンD含有量なのに対し、このNow Foodsは1粒 5,000 I.U.のビタミンD含有量だからです。
あと大塚製薬のネイチャーメードだと、
関西人の僕はどうしても、「今日は2粒で良いかな」とか言って
サプリの節約
をしてしまう、というのもあって。。
なので強制的に5粒分摂れるこちらのサプリの方が僕にはあってるようです。
まだ初めて2週間ほどなのでまた追記しますが、1日3粒で 3,000I.U.より、効果の違いを実感中
アマゾン等、色々調べましたが楽天が1番安いです！
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あとはiHerbというサイトでも売ってますが、海外サイトで今現在リンク作成できないので、またできるようになったら掲載しますね
マルチビタミンのおすすめサプリ
ラスト3つ目のおすすめがこのマルチビタミンのサプリ。
『ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル 亜鉛強化 150粒 (50日分) 』
身体に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素を広く補うための、いわゆるベースサプリメントです。
ベース：base＝土台
だから、健康の土台となるサプリということ。
アマゾンの商品説明では
「ビタミンB6の栄養機能食品で、さらに必須アミノ酸8種、ビタミン12種、ミネラル9種を配合」
と紹介されています。
僕はビタミンB・Cなどの「ビタミン群を全般的に摂る」ことと、「亜鉛を摂る」という2つの目的を持って飲んでいます。
特に男性にとって「亜鉛」は花粉症対策に補っておきたい栄養素です。
女性の場合は、亜鉛ではなく乳酸菌がプラスで強化されているこちらでも良いかもしれないですね（ちょっとお値段あがりますが）
腸の調子を整えるために乳酸菌は欠かせません。
腸が綺麗になることによって肌や髪の廊下を防ぐことができるので、高い化粧品を買うよりも効果的だと思います。
『ディアナチュラ 49アミノ マルチビタミン&ミネラル 乳酸菌強化 200粒 (50日分) 』
両方とも50日分＝約2ヶ月分の分量が入っています。
1ヶ月650円〜800円と考えれば、そこまで高くはないかと！
僕は両方買って、1日に亜鉛強化を1~2粒、乳酸菌強化を2粒飲んだりしてミックスしてます。
ディアナチュラマルチビタミンに含まれる栄養素
ざっと、このサプリで摂れる主な栄養素の効果をあげておきます。
ビタミンC
①皮膚や粘膜の健康維持を助ける
→具体的には、コラーゲンの生成に大きく関与するはたらきと、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐはたらきなどがある。
②アレルギー反応で生じる免疫物質の放出を抑える
→ヒスタミンという免疫物質の放出を抑える。
※復習：ビタミンDはPHPという免疫物質の放出を抑える。
③抗酸化作用を持つ
→ＤＮＡやタンパク質を傷つけ、細胞の機能を低下させ、ガンや動脈硬化、脳卒中、糖尿病などの原因となる「活性酸素」を捕捉し、無害化する。
〜その他の機能〜
● 糖、鉄、カルシウム、アミノ酸の代謝に関与
● ストレスを軽減するホルモンの生成を促す
● アルコールの分解を助ける
● タバコの毒性の無毒化を促す
ビタミンE
①強い抗酸化作用を持つ
→脂質と一緒に腸からリンパ管を経由して体内に吸収される。
抗酸化作用が非常に強く、
生体膜を作脂質（不飽和脂肪酸酸化）や、
血中のLDLコレステロールを酸化から守る。
老化防止に効果。
ビタミンB7（ビオチン）
①皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっている
→皮膚疾患のアトピー性皮膚炎などが改善できることから、「お肌のビタミン」ともいわれている。不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れる。
②糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与する
→体内で、消化酵素の働きを助ける「補酵素」として活躍する。
亜鉛
①免疫機能を高める
→具体的には、免疫細胞の白血球を増殖させる
②皮膚・粘膜の機能を高め、花粉やウイルスの侵入を防ぐ
→具体的には、粘膜を守る作用のあるビタミンAの利用効率を高める
※1.亜鉛は精子を作るためにも使われるので、男性にとって補給しておきたい栄養素です。
※2.女性は月経時に鉄分を多く使うので、鉄の入ったサプリも補給した方が良いとのこと。しかし鉄の摂り過ぎは体内の酸化作用を促進するので、注意が必要。これについてはまた別記事で今後解説したいと思う。
銅
①ミネラルの1種。多くの体内酵素の正常な働きを助ける。
②赤血球の形成を助ける酵素の一部となる。
※参考サイト：健康長寿ネット / アマゾンの本商品ページ /アスコルバイオ研究所 (ビタミンC) / eo健康
※参考書籍： 「花粉症は1週間で治る」（溝口 徹氏著）
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1日に摂取する目安ビタミンD量
3つ目のマルチビタミンサプリ3粒あたり、ビタミンDが5.5g.u＝220 I.U.含まれているので、管理人の1日のビタミンD摂取量の総計は
となりました。
3つのサプリの総コスト/1ヶ月
紹介した3つのサプリの総コストは、だいたい
約2700円〜2850円/１ヶ月
となります。
| タラの肝油サプリ | 約1400円 / 1ヶ月 |
|---|---|
| ビタミンDサプリ | 682円 / 1ヶ月 |
| マルチビタミンサプリ | 約650円〜800円 / 1ヶ月 |
やはり、1ヶ月に1回耳鼻科に行くより安いです。
何よりも花粉症だけではなく様々な病気の予防にもなり、免疫機能が上がることで老化も防げ肌や髪の若返りに繋がるので断然お得だと思います。
高い化粧品を買うよりも内側から体質改善をして、自分の身体がもともと持つ能力を最大限引き出してあげるほうが、肌や髪を若々しくするために効果的であると思います。
本ページで紹介した花粉症対策サプリ一覧
「メガネ鱈(タラ)肝油球A 600粒(100日分)」
¥5,263
『大塚製薬ネイチャーメイド
スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒(1ヶ月分)』
¥686
『ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル 亜鉛強化 150粒 (50日分) 』
『ディアナチュラ 49アミノ マルチビタミン&ミネラル 乳酸菌強化 200粒 (50日分) 』
日光浴でビタミンD
皮膚が直射日光に当たると、体内にビタミンDが生成されます。ほとんどの人がこの手段で主なビタミンDを得ているそうな。
確かに、意識して「よし、ビタミンDを摂ろう」と飯を食う人はそうそういないですよね。
日光に当たると、紫外線が皮膚のコレステロールを変化させることによって、ビタミンDが作り出されます。
言い換えれば、日光を浴びる機会が少ない人は、ビタミンD不足であることが考えられます。
夏場正午ごろに東京都内で直射日光に30分間当たると、700～800IUのビタミンDが体内に生成されます（肌の露出度＝10％の場合）。
※肌の露出度10%ということは、Tシャツに長ズボンで良いのかな？
紫外線のうち、ビタミンDを生成するのはUVBで、これは、服やガラスを通過しません。
露出の少ない服を着たり、ガラス越しに夏の太陽に当たってもビタミンDは生成されません。
日焼け止めクリー ムは有害な紫外線を遮断しますが、UVBも遮断してしまいます。
近代化された生活を送る現代人は、ビタミンD が不足していると考えられます。
日照が少ない緯度に住んでいる場合や、季節によってはさらに不足します。
夏場に太陽に当たると、『30分で700〜800I.U.のビタミンD』が体内で作られる、というのは意外。
じゃあ例えば、運動会や部活の試合で例えば10時-17時の計7時間夏場に外にいたら、
そういう場合はサプリは減らした方が良いですよね。
「屋内で窓越しに日光に当たってもビタミンDは生成されない」
ということです。
ビタミンDを摂り過ぎると
しかしほとんどの報告では、
ビタミンD濃度の毒性閾値は1万～4万I.U./日で、
健康な成人において1万I.U./ 日まで
は安全とされています。
1日中太陽の下にいるなんてことはめったにないし、1日約3000 I.U.をサプリで摂取しても過剰摂取となることはまずないと言えます。
参考になった本
この花粉症対策コーナーは、
「花粉症は1週間で治る」（溝口 徹氏著）という本をメインに、その他のサイトの情報をわかりやすくまとめたもの、
と言っても過言ではないです笑。
ちょっと難しい本ですが、花粉症やアトピー性皮膚炎で苦しんでいる方々には読んでみてほしいです。
「花粉症は1週間で治る」（溝口 徹氏著）
参考にさせて頂いたサイトのURLも、再掲載しておきますね。
編集後記〜花粉症を本気で治したい人へ〜
本気度が足りないからインプットする知識も中途半端になり、知識が中途半端だから、その知識を基に行うべき日々の対策も中途半端になる。
